Después de terminar el puente (para quien haya tenido) volvemos a empezar la semana en un Miércoles con sabor a Lunes y trabajando de tarde, aprovecho para retomar las famosas raciones y los gramos de los alimentos más habituales en nuestra dieta que equivalen a una ración de Hidratos de Carbono (HC).
Se podría decir que es como hacer la "dieta de los puntos", pero en el caso de las personas con diabetes se cuentan los HC, y la grasa y proteína en los formatos expertos
En la entrada referida a las raciones os comenté las diferentes formas de saber los gramos de HC que contiene cada alimento, recordais? (libros, formación en consulta, apps...) y la más importante, mirar la tabla de nutrientes de lo que vamos a comer para contar las raciones. También la forma de calcular raciones y las necesidades para nuestro pequeños.
https://diabetesenlaescuela.blogspot.com.es/2016/10/1-racion-y-media-racion-2-raciones-y.html
Con esta información sobreviví el primer curso, ellos no se quedaban en el comedor por lo que en un principio no necesitaba saber mucho más. Pero una vez más mi curiosidad y las preguntas...
¿Y cómo sabes cuántas raciones tiene un plato de macarrones, de lentejas o un bizcocho? Entonces recordé...Elena me dió un libro que se llama A comer, y ahí había muchos alimentos y pesos...pero cuando me lo regaló fue suficiente con entender lo que explicaba en las primeras páginas (10gr-1ración)
Seguro que os suena, aunque ya hay una actualización.
Vamos a empezar:
- Lo primero que debemos saber esque prácticamente TODOS los alimentos contienen en mayor o menor medida Hidratos de Carbono.
Mucha gente, y lo que es peor muchos de los pacientes diagnosticados de Diabetes tipo 2 creen, por herencia de conocimientos entre amigos,familiares o vecinos, que tener Diabetes o mejor dicho "tener azúcar" es una enfermedad en la que no puedes comer azúcar, ni dulces ni pasteles, pan tampoco mucho y algunos incluyen el arroz y la patata, eso ni olerlo!
Algunos se sorprenden cuando sus glucemias en la consulta son elevadas y se agobian pensando cómo puede ser si sólo he cenado fruta, por ejemplo...
- Lo segundo la báscula, indispensable. Es un rollo, es molesto...si la llevas a un restaurante la gente te mira, en casa a veces te olvidas de pesar...Debería ser considerada parte del tratamiento de la enfermedad y dar una junto con el primer glucómetro y bolígrafo de insulina. El hábito se hace costumbre.
Una calculadora o móvil cerca para no complicarte aun más la vida en el momento de preparar y pesar los platos, por si necesitas hacer algún cálculo, así como papel y lápiz para apuntar los pesos sobretodo si en el plato habrá más de dos alimentos con HC a tener en cuenta.
Sería genial preparar kits para debuts realmente útiles: glucómetro, báscula, libro raciones, glucagón, libretas para neveras, lápices...y mucha paciencia y cariño- Tercero: con la expresión "HC a tener en cuenta" o alimentos "Libres" hago referencia a aquellos alimentos que en cantidades normales de consumo no llegan a constituir media ración de HC..
Me explico con un ejemplo: la lechuga contiene unos 3 gr de HC por cada 100gr (aunque también tiene fibra, que resta sus gramos a los hidratos), por lo que para llegar a comerte media ración de lechuga, una ensalada debería contener mínimo unos 250 gr de lechuga... teniendo en cuenta que el peso medio de una lechuga ENTERA es de 300 gr, no creo que tu ensalada llegue a pesar tanto como para necesitar una dosis de insulina por comértela por lo que es un ingrediente que no se suele tener en cuenta, ya que además es o debería ser un acompañante. Esto no quiere decir que otros ingredientes de la ensalada no deban tenerse en cuenta, como el maíz que sí podría contar.
- El índice glucémico (IG): se refiere a la velocidad de absorción del alimento. Los HC se dividen en absorción rápida o índice glucémico alto (suben el azúcar de forma rápida, pero también se metaboliza más rápido), absorción lenta o índice glucémico bajo (suben el azúcar de forma lenta y la mantienen en el tiempo) y absorción media o índice glucémico medio.
El índice glucémico de referencia es el del azúcar. 10 gr de
azúcar contienen 10gr de HC (10gr – 1 ración) y su índice glucémico es 100, el
máximo, por lo que sería el alimento que más rápido se absorbe.
Los factores que influyen en la variación del IG de un alimento a otro dependen de:
- La composición del alimento:
Cantidad de grasa y proteína que contiene
Cantidad de fibra que aporta.
En el caso de las frutas si son más maduras o no.
- La forma de preparación: líquido, sólido, crudo, cocido, pure...
- La mezcla con otros alimentos de la comida.
Si tienes curiosidad por los índices glucémicos en páginas web como la de Fundación para la Diabetes o Diabetes.org contienen tablas con diferentes alimentos y sus índices glucémicos.
- Y por último mucha paciencia. Paciencia cuando te olvidas de pesar y vuelves a preparar el plato, cuando te olvidas de lo que marcaba la báscula, o dudas de lo que recuerdas que ponía. Paciencia con los errores de cálculo, no somos máquinas y nos equivocamos.
No pesar y calcular es el mayor de los errores, y este SÍ tiene solución.
Para las personas que me leen y no tienen Diabetes os invito, si teneis báscula en vuestra casa y tiempo o curiosidad a que peséis alguna comida por la que tengáis curiosidad y calculeis las raciones de HC que tiene el plato, más las raciones acompañantes (pan, postre, bebida). No calcular y comer, sino comer y calcular, nosotros por muchísima suerte no tenemos Diabetes pero a veces nos volvemos locos intentando ajustar dosis de insulina de nuestros pacientes y no sabemos qué es lo que están comiendo.
También para los que me piden dietas puede ser una forma de controlar o reducir en caso necesario la ingesta de HC que al menos en mi caso era Extra-Mega Excesiva (cocacola tras cocacola entre otras cosas). Y principalmente por salud y prevención, ya que un consumo excesivo de hidratos de carbono está relacionado con la aparición de Diabetes tipo 2 en la edad adulta, lo que no quiere decir que todos los que se pasen con los hidratos tendrán Diabetes, pero nunca se sabe...
Mejor prevenir que llorar en este caso...porque de curar de momento no hablamos
Preparados? Allá vamos, separaré los alimentos por grupos y pondré cantidades en crudo y cocido correspondientes a una ración. Algunos alimentos sólo tendrán el peso en crudo (harina, pan, etc).
1. Cereales, legumbres y
derivados
ALIMENTO
|
PESO CRUDO
|
PESO COCIDO
|
Arroz Blanco
|
15 gr
|
35gr
|
Arroz
Integral*
|
20gr
|
40gr
|
Cus-Cus
|
15g
|
|
Pasta
(Macarrones, fideos…)
|
15gr
|
50gr
|
Harina
de trigo
|
15gr
|
|
Harina de
avena
|
14gr
|
|
Harina de
centeno
|
13gr
|
|
Pan de trigo blanco
|
20gr
|
|
Pan de trigo
integral*
|
20gr
|
|
Pan de
centeno
|
21gr
|
|
Pan de Viena
|
18gr
|
|
Pan de Pita
|
20gr
|
|
Garbanzos
|
20gr
|
50gr
|
Lentejas
|
20gr
|
50gr
|
Judías
Blancas
|
20gr
|
50gr
|
Judías Rojas
|
20gr
|
60gr
|
Guisantes en
Conserva
|
80gr
|
|
Guisantes
Frescos
|
60gr
|
95gr
|
Guisantes
Secos
|
17gr
|
50gr
|
*La diferencia entre los alimentos normales e integrales es
la cantidad de fibra (mayor en los integrales) y el índice glucémico.
2. Tubérculos y Hortalizas
ALIMENTO
|
PESO CRUDO
|
PESO COCIDO
|
Cebolla
|
LIBRE
|
|
Calabacín
|
LIBRE
|
|
Calabaza
|
LIBRE
|
|
Boniato
|
50gr
|
50gr
|
Pepino
|
LIBRE
|
|
Setas
|
LIBRE
|
|
Tomate
|
250gr
|
250gr
|
Tomate Frito
|
250gr
|
250gr
|
Tomate Jugo
|
200gr
|
|
Zanahoria*
|
100gr
|
164gr*
|
Patatas
Fritas
|
35gr
|
|
Patata
Hervida
|
60gr
|
|
Patata al
Horno
|
50gr
|
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Pimiento
verde o rojo
|
200gr
|
250gr
|
Berenjenas
|
LIBRE
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*La zanahoria cruda tiene un IG de 30, en cambio la cocida
asciende a 85.
3. Frutas Frescas
ALIMENTO
|
PESO CRUDO
|
PESO COCIDO
|
Aguacate*
|
LIBRE
|
|
Albaricoque
|
100gr
|
|
Caqui
|
65gr
|
|
Cerezas
|
65gr
|
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Ciruela
|
70gr
|
|
Coco
|
160gr
|
|
Dátil
|
15gr
|
|
Fresa
|
200gr
|
|
Fresón
|
200gr
|
|
Higos
|
50gr
|
|
Kiwi
|
70gr
|
|
Mandarina
|
100gr
|
|
Manzana
|
100gr
|
|
Mango
|
70gr
|
|
Melocotón
|
100gr
|
|
Melón
|
200gr
|
|
Naranja
|
100gr
|
|
Nísperos
|
50gr
|
|
Paraguaya
|
100gr
|
|
Pera
|
70gr
|
|
Piña
|
100gr
|
|
Plátano
|
50gr
|
|
Sandía
|
200gr
|
|
Uvas
|
50gr
|
*Alto contenido en Grasa, pero no contienen Hidratos de
Carbono.
Las frutas deben pesarse peladas
4. Leche y derivados
En el caso de la leche, 200ml contienen 1 ración de HC (10 gr de HC). Los yogures es mejor mirar la tabla nutricional.
El queso por otro lado es rico en Proteína y Grasa, pero en HC puede considerarse libre.*Deja el último yogur que tenga la tabla de nutrientres para el final. Normalmente en los packs sólo viene impresa en una de las tapas o envases.*
5. Carne, pescado y huevo.
Estos alimentos apenas tienen contenido en HC, su base principal son las proteínas (sobretodo en huevo y pescados) y grasas (presente en muchas carnes y embutidos).
Si encontrais algún error o teneis alguna sugerencia no dudeis en escribir, todos aprendemos de todos.
Espero os pueda ser útil ante alguna duda o incluso "consulta rápida" en algún momento. Hay muchos más alimentos, me he limitado a escribir los más habituales en una dieta equilibrada, por los que me preguntáis y los que más me han sorprendido a nivel personal (un plátano enaaano 50gr, ya es 1 ración; sin embargo 200gr de Melon o Fresas equivalen a una ración)
. También he limitado el listado de alimentos Libres para no hacer la lista eterna.Por hoy suficiente información, dejaremos para otro día las "comidas preparadas" el Mc Donald's y las fiestas con merienda/comida en el colegio. Aquellas en las que cada uno apunta en la pizarra lo que tiene que traer.
Alguna vez he entrado en la clase y me he encontrado con una lista de la compra en la pizarra que de haberse mantenido no habría comido ni "el apuntador" y nunca mejor dicho!
Os dejo una imágen de la pirámide alimenticia y os recuerdo: No hay dieta que valga sin Ejercicio Físico que la acompañe!
P:D: El 14 de Noviembre será el día Mundial de la Diabetes, este año con la campaña: OJO
con la Diabetes. Más información: http://www.fundaciondiabetes.org/diamundial/484/campana-2016-ojo-con-la-diabetes
